Cómo meditar para la gratitud

La gratitud es uno de los temas candentes que están siendo discutidos por psicólogos y profesionales del bienestar en estos días. Pero es mucho más que una moda pasajera. Investigación ha demostrado que sentirse agradecido por lo que tienes, en lugar de enfocarte en lo que te falta o lo que deseas, es una de las claves de la felicidad, realización y positividad.

Tiene sentido que enfocarse en lo positivo en la vida sea beneficioso para nuestro bienestar, pero ¿cómo exactamente uno se convierte en una persona más agradecida? Se ha demostrado que la meditación es una de las formas más efectivas no solo de ser más feliz, sino también Recablear físicamente tu cerebro y cambiar la forma en que funciona. Entonces, si quieres ser más agradecido, medita en la gratitud.

Pero, ¿cómo exactamente haces para meditar para la gratitud? Sigue leyendo para averiguarlo.

¿Cómo cambia la meditación el cerebro?

Estudios recientes sobre meditación han demostrado que puede cambiar físicamente la forma en que funciona nuestro cerebro. De acuerdo con una investigación realizada por el Universidad de Massachusetts utilizando un grupo de trabajadores estresados, encontraron que la meditación desplazaba la actividad cerebral de la corteza frontal derecha que procesa el estrés a la corteza frontal izquierda más tranquila, reduciendo físicamente los impactos del estrés, la depresión leve y la ansiedad. Los meditadores también muestran menos actividad en la amígdala, que es la parte del cerebro que procesa el miedo.

Entonces, si literalmente quieres cambiar la forma en que funciona tu cerebro, la meditación es una herramienta viable para hacer esa transformación.

Una guía de 4 pasos para meditar para la gratitud

Si específicamente buscas recablear tu cerebro para ser más agradecido, entonces necesitas no solo meditar, sino meditar para la gratitud. Aquí hay cuatro sencillos pasos para comenzar.

Paso uno - Decide por qué estás agradecido

Si quieres empezar a meditar para la gratitud, lo primero que debes hacer es decidir por qué estás agradecido exactamente. Entonces, ¿qué es exactamente la gratitud?

En pocas palabras, la gratitud es un sentimiento de estar agradecido por lo que tienes y lo que recibes. Por lo general, reemplaza la sensación de que te falta algo o un anhelo por más de lo que tienes.

De acuerdo con el Escuela de Medicina de Harvard, la gratitud es:

“... una apreciación agradecida por lo que recibe un individuo, ya sea tangible o intangible. Con gratitud, las personas reconocen la bondad en sus vidas... Como resultado, la gratitud también ayuda a las personas a conectarse con algo más grande que ellos mismos como individuos, ya sea con otras personas, la naturaleza o un poder superior”.

Lo que agradece será muy individual para usted. Algunas personas pueden estar agradecidas por lo mismo todos los días, como su familia o su salud. Para otros, puede cambiar regularmente ya que se enfocan en las pequeñas cosas como una comida abundante o una gran conversación.

Paso Dos - Iniciar un Diario de Gratitud

Quieres que lo que es por lo que estás agradecido sea tangible y accesible. Una de las mejores maneras de hacer esto es comenzar un diario de gratitud. Esto es sencillo, solo implica anotar regularmente aquello por lo que te sientes agradecido (aunque sea lo mismo día tras día). A algunas personas les gusta hacer esta mañana y noche, mientras que otras tal vez solo graben algo semanalmente. Cuando recién estás comenzando, escribir a diario es una buena idea. Puede obtener más consejos sobre cómo llevar un diario de gratitud de la Universidad de Berkeley El bien mayor en acción programa.

Su investigación también ha proporcionado pruebas contundentes por el impacto positivo de practicar la gratitud, con los participantes en las pruebas comenzando a desprenderse de la depresión y sentirse más positivos después de solo dos semanas de llevar un diario de gratitud.

También es posible que desee recolectar objetos que asocia con las cosas por las que está agradecido. También pueden ayudar a que los regalos intangibles se sientan más tangibles.

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Paso Tres - Integrar la Gratitud en la Meditación

Ahora estás listo para integrar la gratitud en tu práctica regular de meditación. Lo mejor que puedes hacer es reemplazar lo que sea en lo que habitualmente te enfocas durante la meditación, como tu respiración, con pensamientos de aquello por lo que estás agradecido.

Puede ser una buena idea idear un poco de mantra de gratitud antes de comenzar. Algo que puedes repetir una y otra vez en tu cabeza. Toma aquello por lo que estás agradecido de tu diario de gratitud, y encuentra una manera breve y sencilla de expresarlo. Por ejemplo, podrías decir: “Estoy agradecido por mi familia, estoy agradecido por mi salud, y estoy agradecido de tener tiempo para concentrarme en mí mismo”.

Ahora, una vez que hayas alcanzado un estado relativamente estable de meditación, reemplaza tu enfoque meditativo con este mantra de gratitud.

Paso cuatro: prueba la visualización

Muchas personas encuentran que construyen una conexión más fuerte con aquello por lo que están agradecidos cuando visualizan esa cosa, en lugar de simplemente usar palabras. Esto puede ser más desafiante si no está acostumbrado, pero implica el mismo proceso. Ten una idea clara de lo que estás agradecido, tomado de tu diario de gratitud, y una idea clara de lo que mejor representa esto para ti. De esa manera, cuando llegas a un estado meditativo cómodo ya sabes lo que vas a visualizar, y no te distraes tratando de llegar a algo.

Consejos para la Meditación de Gratitud

Si bien el proceso para la meditación de gratitud es relativamente simple, hacer que funcione para usted puede ser más desafiante. Estos son algunos de los mejores consejos que podrían ayudarte en tu viaje.

Desarrollar una práctica de meditación

Cuando empiezas a meditar para la gratitud, es bueno si ya tienes una práctica de meditación fuerte. Pero si recién estás empezando, esto no es una barrera. Sin embargo, necesitarás aprender a meditar antes de integrar la gratitud en tu práctica.

En su nivel más básico, la meditación implica sentarse tranquilamente y tratar de aquietar tu mente. La forma más fácil de hacer esto puede ser enfocarte en otra cosa, más comúnmente tu respiración, poniendo todo lo demás a un lado. Esto no quiere decir que los pensamientos no vengan, solo que cuando lo hacen, los reconoces por lo que son, los pones a un lado, y no te preocupes por ellos.

Cuando recién estás comenzando, no te pongas demasiada presión. Nadie puede mantener un estado zen durante una hora su primera salida. Comience con cinco minutos. Una vez que se sienta cómodo, puede comenzar a extender el tiempo. Además no seas duro contigo mismo si tienes días malos. Esto es normal, incluso para los meditadores más experimentados.

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Considerar el uso de objetos

Si ha recogido objetos como parte de su diario de gratitud, es posible que desee traerlos a su meditación. Tener un objeto en tus manos que asocias con cualquier cosa por la que estés agradecido puede ayudar a asegurarte de que esté en el frente de tu mente.

Centrarse en las emociones

Si no estás empezando a sentirte un poco más ligero después de unas semanas de meditación de gratitud, podría ser que no estés conectando lo suficiente con la emoción de la gratitud. Para la mayoría de las personas, el simple hecho de pensar en aquello por lo que están agradecidos es suficiente para desencadenar esa emoción. Pero otros necesitan enfocarse más activamente en la emoción misma.

Si estás usando un mantra verbal, tal vez ajustarlo a algo en la línea de: “Tengo la bendición de tener a mi familia, me hacen sentir... tengo suerte de tener un trabajo que disfruto, me hace sentir...”. Cuando expreses cómo te hace sentir, tómate un momento para enfocarte en la emoción de la gratitud.

Puedes hacer lo mismo con las visualizaciones. Una vez que tengas una imagen clara de aquello por lo que estás agradecido en tu mente, entonces cambia tu enfoque a cómo esa cosa te hace sentir.

Ten cuidado al hacer esto, ya que si tienes otras emociones apegadas a lo que estás agradecido (cosa que casi siempre hacemos), ellos pueden intentar metarse en este momento. Necesitas estar muy atento a reconocer estas interrupciones y ponerlas a un lado.

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Decidir que quieres ser una persona más agradecida es el primer paso necesario para hacer esa transformación. El simple hecho de tener el deseo de cambiar puede tener un enorme efecto transformador.

Con suerte, esta sencilla guía te ha dado toda la información que necesitas para empezar a meditar sobre la gratitud. Pero sí tienen expectativas realistas. Es poco probable que vea un progreso dramático de la noche a la mañana. Para sentir verdaderamente el cambio positivo, necesitamos practicar con consistencia, donde la mayoría de nosotros fallamos. Deja que Habitify te ayude mantenerse en el buen camino y elimina las distracciones que te frenan de alcanzar tus metas de vida.