Un enfoque estratégico para construir y romper hábitos (con guía paso a paso)

Ciclos de Hábitos: Romper y Construir Hábitos

Por qué es que algunas personas deciden que van a empezar a correr todos los días, y la próxima vez que les hables han corrido 100 millas en el último mes. Pero cuando decides hacer lo mismo, solo logras cinco, ¿días no consecutivos?

Por qué es que cuando algunas personas deciden renunciar al azúcar para la cuaresma, para Semana Santa te están diciendo lo increíble que se sienten. Pero cuando decidiste hacer lo mismo, te golpearon antojos de azúcar tan malos que terminaste comiendo más azúcar?

¿Hay algún secreto para construir y romper hábitos? ¡La respuesta corta a esa pregunta es sí!

Muchos de nosotros, cuando intentamos construir o romper hábitos, nos enfocamos en la acción en sí, en lo que queremos (o no queremos) hacer. Pero los hábitos son más que solo acción, son un ciclo que incluye un disparador, una acción y una recompensa. Y para que un hábito se adhiera, requiere de los tres elementos.

Echemos un vistazo al ciclo de hábitos y exactamente cómo funciona, y cómo podemos usar este conocimiento para desarrollar mejores estrategias tanto para romper como para construir hábitos.

¿Qué es un hábito?

A menudo hablamos de hábitos, lo bueno, lo malo, y lo feo, como si fueran lo mismo. Y hay justificación para ello.

Por definición, un hábito es un comportamiento aprendido que repetimos inconscientemente, independientemente de si lo consideraríamos positivo o negativo.

Los hábitos son una parte importante de la adaptación humana, ya que nos permiten hacer algunas cosas de manera automática, preservando nuestro proceso mental superior para tareas más exigentes.

¿Imagina si necesitabas pensar conscientemente en todo lo que hiciste desde lo primero de la mañana hasta lo último de la noche?

Por ejemplo, no solo tendrías que elegir cepillarte los dientes, sino también elegir cuándo cepillarte los dientes, cuánta pasta de dientes poner en tu cepillo, exactamente cómo mover el cepillo en tu boca para obtener el mejor efecto posible, durante cuánto tiempo cepillarte, y así sucesivamente.

Multiplica eso por cada pequeña cosa que hagas a lo largo del día, y eso sería agotador.

Pero si bien esta útil adaptación nos ayuda inmensamente, también puede lastimarnos. Cuando nuestro cerebro forma hábitos, no toma en cuenta si el hábito que se está creando es bueno para nosotros o no. Entonces así como puedes desarrollar buenos hábitos como cepillarte los dientes todos los días, también puedes desarrollar malos hábitos, como jugar en tu teléfono durante una hora (o más) cada noche antes de acostarte.

Por lo que los hábitos son una adaptación humana útil que nos permite completar muchas actividades diarias de manera inconsciente, liberando nuestra función cerebral superior para tareas más complejas. Pero cuando formamos hábitos, nuestro cerebro no distingue entre “bueno” y “malo”.

¿Cómo funcionan los hábitos?

Pero si bien eso es lo que es un hábito, cómo funciona exactamente un hábito es más complejo.

Una definición que describe cómo funciona un hábito es que es un comportamiento contextual que se desencadena directamente por algo, generalmente el tiempo, la ubicación, las personas, el estado emocional, o la acción previa. Es este detonante el que le permite saber al subconsciente que ahora es el momento de completar esa acción.

Pero cuando se trata de hábito, más que saber que ahora es el momento de completar una acción, el cerebro quiere que completes esa acción. ¿Por qué? El cerebro también ha crecido para asociar completar esa acción con algún tipo de recompensa. Por lo tanto el bain ya está anticipando esa recompensa cuando recibe el gatillo, de la misma manera que solo el olor a galletas puede hacer que tu boca se agua la boca.

Por lo tanto, un hábito es más que la acción repetitiva en sí misma. Es un comportamiento impulsado por el contexto que se desencadena por estímulos específicos, y se convierte en un acto impulsivamente deseable, ya que la experiencia pasada lleva al cerebro a asociar completar la acción con recibir una recompensa.

Desencadenador - Acción - Recompensa

Si solo hay una cosa que recordar sobre los hábitos, es este ciclo de hábitos:

Para entender cómo funciona realmente el ciclo de hábito de activación, acción y recompensa, echemos un vistazo a un ejemplo del mundo real.

Llévate a alguien que disfruta de un café de la tarde en la oficina los días laborables. El detonante es probablemente la baja de energía que sufrimos después del almuerzo si no hemos elegido alimentos de liberación lenta de energía, sino también la hora del día, y nuestra ubicación, la oficina.

Es por eso que no necesariamente tenemos el mismo impulso después del almuerzo en un sábado. Estos elementos se combinan para hacer un gatillo muy fuerte para que nos levantemos de nuestro escritorio y hagamos un café.

Pero esa respuesta específica no fue automática la primera vez que estuvimos en esa situación. Probablemente fue una de varias opciones que teníamos sobre la mesa. Pero por la razón que sea, fuimos a por el café. Es lo que sucedió después lo que hizo de esta nuestra respuesta habitual a ese detonante.

Cuando hacemos y bebemos el café, somos recompensados. Obtenemos un golpe de cafeína, pero también otras cosas, como la interacción social con quien esté cerca de la cafetera, y un descanso de sentarnos en nuestro escritorio y concentrarnos en una tarea.

Derivado de estas buenas sensaciones que obtuvimos al hacer y beber el café las primeras veces, nuestro subconsciente decidió que cuando seamos los siguientes en la misma situación, deberíamos hacer lo mismo.

Antes de que nos demos cuenta, aproximadamente a la misma hora todos los días en la oficina, sentimos la necesidad de tomar un café.

Hay que decir que los hábitos pueden formarse después de solo una o dos repeticiones, o puede tomar cientos. Depende de la fuerza del gatillo y de la conveniencia de la recompensa.

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Romper y construir hábitos

Desde la década de 1960 los psicólogos han estado hablando de la importancia del hábito cuando se trata de cómo actuamos. Se piensa que entre 60 y 90 por ciento de lo que hacemos todos los días es habitual.

Por lo tanto, no es de extrañar que los automejoradores hayan abrazado el poder del hábito para hacer cambios positivos en nuestras vidas. Romper los malos hábitos y construir buenos puede ser una herramienta increíblemente poderosa a la hora de cambiar nuestro comportamiento.

Pero si es tan sencillo cambiar nuestras vidas de esta manera, ¿por qué no todos lo hacen?

La mayoría de las estrategias para construir o romper hábitos se centran solo en la acción en sí, y no en el ciclo completo de hábitos de activación, acción y recompensa. Nos enfocamos en hacer lo mismo repetidamente para que sea habitual. Pero para mover la acción de una decisión consciente a una respuesta subconsciente, también necesitamos el desencadenante y la recompensa.

Echemos un vistazo a algunas estrategias para construir y romper hábitos que se enfocan en el ciclo completo de hábitos, el desencadenante, la acción, y la recompensa, y por lo tanto son una receta para el éxito.

Estrategias para romper hábitos

Hay dos cosas clave que debes hacer para romper un hábito, como dejar de completar una determinada acción inconscientemente en circunstancias específicas.

(1) Mover la decisión de actuar del cerebro subconsciente al cerebro consciente.

(2) disminuye el deseo de tu cerebro por la recompensa asociada con la acción que estás tratando de detener.

Hacer esto requiere tres pasos.

Paso uno: Identificar desencadenantes y recompensas

El primer paso en este proceso es identificar qué desencadena la acción ofensiva, y qué recompensa está obteniendo de ella. Esto puede ser mucho más complicado de lo que parece.

El gatillo puede ser increíblemente sutil, como un olor. Puede ser algo que no puedes ver, como tu digestión u hormonas. También puede ser una combinación de cosas. Como vimos con nuestro ejemplo de café, el detonante probablemente fue una combinación de la caída del azúcar en la sangre, la hora del día, y la ubicación.

Si no puedes identificar fácilmente el desencadenante del hábito, puede ser útil llevar un diario de todo lo que haces y todo lo que sucede alrededor del momento en que el hábito se afianza. Luego puede analizar ese diario para buscar posibles desencadenantes.

Puedes usar el mismo proceso diario para identificar qué recompensa crees que estás recibiendo al completar el acto, anotando cómo te sientes después.

Las recompensas pueden ser tan complejas como los desencadenantes. Nuevamente, mira nuestro ejemplo de café. Probablemente no sea solo la satisfacción química de la cafeína - tomar una pastilla con el nivel equivalente de cafeína no va a dar sus frutos de la misma manera que el proceso o preparar y beber el café.

Paso dos: Hacer que actuar sea consciente en lugar de subconsciente

Una vez que hayas identificado el ciclo del hábito, ya estás en camino de romperlo. La simple conciencia en realidad puede ayudar mucho. Dependiendo de cuán profundamente arraigado esté el hábito, solo esto puede ayudar a mover el impulso de completar la acción del subconsciente a la mente consciente.

Esto no quiere decir que aún sentirás la necesidad de completar la acción, debido a la anticipación de la recompensa, pero tendrás un poco más de conciencia para tomar una decisión. Si bien aún es difícil, al menos tienes la opción de elegir lo contrario.

En este punto, mucha gente confía en la fuerza de voluntad para no completar la acción ofensiva, y es posible superar un hábito con conciencia y fuerza de voluntad. Pero puedes hacerlo más fácil para ti disminuyendo la conveniencia de la recompensa, dándote una recompensa similar o una recompensa mejor.

Paso tres: cambia tu sistema de recompensas

Para detener tu cerebro instándote a completar la acción ofensiva, necesitas darle la recompensa que está esperando del gatillo. O mejor dicho, necesitas darle una recompensa reconocible para reemplazar la recompensa que le estás negando al negarte a actuar habitualmente.

Mirando de nuevo el ejemplo del café. Pensamos que la recompensa probablemente no sea solo la cafeína, es probablemente también la interacción social y el descanso del trabajo.

Entonces, en un día, podrías programar una reunión con un colega que te guste en “la hora del café” con el fin de obtener esa recompensa social. En otro día, puedes ir a dar un paseo en un parque cercano, dándote esa recompensa de descanso del trabajo, y también la recompensa adicional que la mayoría de los humanos sienten cuando están en la naturaleza.

A medida que te saltas el café, el antojo químico de tu cuerpo por un café también se reducirá con el tiempo (la abstinencia de cafeína toma entre dos y nueve días).

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Pero espera, ¿no puedes simplemente deshacerte del gatillo?

Probablemente hayas escuchado el consejo de que para romper un hábito, debes evitar por completo un desencadenante. Pero hay dos problemas con esto.

Primero, puede ser increíblemente difícil. Es difícil simplemente no estar en la oficina a las 3 de la tarde todas las tardes. Podrías modificar tu almuerzo para evitar el choque de azúcar y reducir la potencia del gatillo quitando un elemento, pero las otras partes del gatillo seguirán funcionando.

En general, evitar por completo un disparador es un reto.

En segundo lugar, cuando te encuentras en la misma situación después de no encontrarla por un tiempo, es casi seguro que esos mismos impulsos seguirán ahí.

También es posible que hayas escuchado que la mejor manera de romper un mal hábito es reemplazarlo por uno bueno. Este es un buen consejo.

Estrategias para Construir Hábitos

Cuando se trata de construir nuevos hábitos, queremos crear tanto un detonante como una recompensa para la actividad, ya que estos son los necesarios para mover el impulso de completar el comportamiento de la mente consciente a la mente subconsciente.

Creación de Recompensas

Comencemos con la recompensa. Muchos de los nuevos hábitos que querrás crear tendrán una recompensa natural.

¿Quieres hacer más ejercicio? El ejercicio libera endorfinas lo que te hace sentir feliz.

¿Quieres llamar a tu familia con más frecuencia? Hablar con los seres queridos también libera hormonas felices.

¿Quieres apagar tu smartphone una hora antes de irte a la cama para que duermas mejor? Te sentirás mejor por la mañana, pero tu cerebro podría tener dificultades para asociar esa recompensa retrasada con el acto inicial, al menos al principio.

Si quieres crear nuevos hábitos que no tengan una recompensa inmediata, puede ser útil crear una recompensa artificial. Por ejemplo, regálese un trozo de chocolate negro después de apagar su teléfono inteligente. Es sabroso, es un poco de impulso de energía, y te hará sentir bien. Las recompensas no tienen que ser grandes para tener éxito.

Tampoco es como si necesitaras continuar con esa recompensa para siempre.

¿Cómo desarrollaste el hábito de cepillarte los dientes?

La recompensa probablemente fue un elogio que te dieron tus padres cuando eras niño. Pero todavía tienes la costumbre de cepillarte los dientes hoy sin los elogios asociados. Cuando se trata de este tipo de recompensa mental sutil, el cerebro no siempre realmente necesita la recompensa física para darse a sí mismo la pequeña recompensa hormonal que ya asocia con el acto.

Creación de desencadenadores

Crear desencadenadores puede ser más complicado. Sería bastante desafiante llevar consigo un perfume que huela a papas fritas y luego olerlo antes de decidir conscientemente pedir una ensalada, con la esperanza de que el olor a papas fritas se convierta en el detonante del antojo de ensalada (aunque si alguien lo ha probado, háganoslo saber).

Lo primero que puedes hacer es pensar en desencadenantes a la hora de diseñar tu nuevo hábito. Esto no significa necesariamente elegirlos conscientemente; afortunadamente, nuestros cerebros hacen asociaciones de forma natural y por lo tanto pueden hacer eso por nosotros.

Pero si decides que vas a empezar a hacer ejercicio, no es una buena idea ir en momentos aleatorios y a lugares aleatorios. Debes tener un horario semanal para a qué hora irás, a dónde irás, y qué harás.

Cuando tengas tu horario, elegirás realizar estas acciones. Pero nuestros cerebros naturalmente buscan asociaciones, y naturalmente empezarán a asociar las 7 de la mañana de los lunes con ir al gimnasio, y las 6 de la noche de los miércoles con ir al yoga. Tu cerebro encontrará patrones y desencadenantes, eventualmente integrando este comportamiento en tus hábitos.

La otra opción es algo llamado apilamiento de hábitos. Esto puede significar hacer este hábito al mismo tiempo que haces otra cosa que es habitual. Por ejemplo, puedes usar hilo dental cuando te cepillas los dientes, y luego darte una recompensa de refuerzo (probablemente no chocolate), de modo que el hilo dental se asocie con los mismos desencadenantes que el cepillado.

Otra opción es reemplazar viejos hábitos por nuevos hábitos. Ya hablamos de esto en el apartado de romper hábitos.

Identificar el desencadenante del hábito que se va a reemplazar. Usa esta conciencia para mover la decisión de actuar a tu mente consciente para que puedas elegir completar tu acción alternativa. Entonces asegúrate de que estás recibiendo una buena recompensa tangible con el fin de superar la recompensa que tu cerebro ya está esperando de la acción existente.

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Resumen: Uso del ciclo de hábitos

Los hábitos son por definición un comportamiento inconsciente, pero muchas veces elegimos conscientemente tratar de tomar el control de los hábitos con el fin de hacer cambios en nuestras vidas. Para hacerlo con éxito, necesitamos entender que los hábitos son más que solo acciones repetitivas. Repetimos estas acciones por una razón.

Las acciones son parte de un ciclo que incluye un disparador y una recompensa. Un disparador para decirle a nuestro cerebro subconsciente que es hora de completar la acción, y una recompensa para que la acción sea deseable.

Por lo tanto, a la hora de hacer o romper hábitos, no podemos simplemente enfocarnos en cambiar nuestras acciones, también necesitamos mirar controlar nuestros desencadenantes y recompensas.

Una vez que empiezas a construir hábitos, es bueno realizar un seguimiento de su progreso mantenerse motivado y hacer los ajustes adecuados para las mejoras. Así es como los líderes no solo establecen sino que también suben de nivel sus hábitos.

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