Truco de Hábito de 2 Minutos que Puede Transformar Tu Vida

Hay una táctica interesante que ha transformado a Michael Phelps en uno de los atletas más extraordinarios que jamás haya saltado a una piscina, que puedes probar por ti mismo.

Hoy.

Eso suena demasiado bueno para ser verdad, ¿verdad? Yo tampoco lo creía, hasta que subí mis hábitos de meditación de una vez a la semana esporádicamente a 20 minutos todos los días, terminé 5 libros en un mes mientras trabajaba un trabajo de tiempo completo y ajetreo lateral después de eso... y este es solo el primer mes desde que apliqué esta táctica en mi vida.

Lo raro es: ¡ni siquiera planeaba lograr estos objetivos en absoluto!

“No te elevas al nivel de tus metas. Vuelves a los niveles de tus sistemas”.

Esa cita debería ser un Despertar grosero para todos nosotros a la hora de establecer metas.

Lo que James quiso decir con eso es todo el mundo tiene grandes metas, por lo que anotar el compromiso no es el factor decisivo para cambiar la forma en que vivimos nuestras vidas.

Las diferencias radican en tus hábitos: qué y cómo gastas casi 50% de tus vidas haciendo.

Pero probablemente has sido consciente de que necesitas construir mejores hábitos y lo has intentado varias veces, ¿verdad?

Entonces, ¿por qué los buenos hábitos no se adhieren?

Los hábitos se forman a través de la repetición consistente. Esos son los dos factores: a repetible acción y a frecuencia consistente.

Con cada vez más repeticiones, tu cerebro necesita cada vez menos recursos cognitivos para realizar la tarea. Entonces formar un hábito es así de simple: los haces lo suficiente, las acciones se vuelven más fáciles.

Pero aún no estás corriendo 40 minutos, comiendo comidas saludables, meditando durante media hora y llevando en diario pensamientos de gratitud todos los días ¿verdad?

¿Cómo es así?

Razón #1: Pasos procesables poco claros.

¿Decidiste que tus hábitos de ahora en adelante serán Ser más Agradecidos? ¿Actuar con más amabilidad? ¿Ser más consciente durante los días? ¿Ser más responsable financiero?

Todos esos suenan muy bien, pero si tus hábitos deseados no se pueden reducir a una rutina simple y procesable, no puedes rastrear con qué consistencia los estás haciendo.

Una cosa que aprendí de mis fracasos anteriores en el establecimiento de metas es: la palabra de moda no muestra cómo formar un hábito. Ser más agradecido o actuar con más amabilidad y compasión son palabras de moda porque no estamos informados sobre la frecuencia de las acciones y la acción que tenemos que repetir.

Ser más agradecido solo es digno de hábito cuando se divide en “escribe 5 cosas por las que estoy agradecido todos los días” o “decir lo que aprecias de al menos 3 personas por día” o “llamar a mis padres todos los fines de semana para decir chequeos y decir gracias”.

Esos son pasos accionables con una frecuencia clara, que pueden formarse y rastrearse como un hábito.

“Lo que se mide se administra”.

Peter Drucker's sabiduría de gestión trasciende al campo de hacer que los buenos hábitos se manten también.

Entonces, la primera razón por la que los buenos hábitos no se pueden mantener es que nunca se sabe la frecuencia, los pasos de acción y lo consistente que has sido con el hábito.

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Razón #2: El hábito es demasiado exigente.

Lo que suele pasar es que dejamos de hacer las cosas que deberíamos estar haciendo después de que se acabe la motivación o cuando la vida te arrastra hacia abajo con el trabajo escolar y un trabajo de 9 a 5.

Se tarda demasiado en correr durante 20 minutos después de un largo día de trabajo.

Se necesita demasiado para abrirte paso a través de 20 minutos de no hacer nada, meditar.

Se necesita demasiado para prepararse para comidas saludables todos los domingos.

Entonces la acción es demasiado difícil de realizar, entonces no puedes encontrar suficiente fuerza de voluntad para seguir adelante. De ahí que nunca los repitas suficientes veces. La consistencia no existe. Entonces los hábitos nunca se apegan.

Espera un minuto. Tócate la nariz ahora mismo. Confía en mí, te lo explicaré más adelante. ¿Ya te has tocado la nariz? Genial.

Una mejor estrategia: saluda a los mini hábitos

Supongo que has fallado muchas veces.

Demasiadas veces que estás empezando a pensar que a lo mejor te pasa algo. Tal vez simplemente no eres lo suficientemente disciplinado. A lo mejor no tienes lo que se necesita para cambiar realmente. He estado en el mismo lugar de mi vida: dudando de mí mismo y queriendo dejar de intentarlo por completo.

¡Así que no puedo expresar lo asombro que estaba cuando finalmente encontré una manera que funciona!

Saluda a Mini Hábitos, un método sobre el que se ha escrito por autores más vendidos en los últimos años.

¿Qué son los mini hábitos?

Los mini hábitos son exactamente lo que parecen. Tus hábitos habituales, pero mucho más pequeños.

Vamos a repasar algunos ejemplos.

Haz 1 empujón hacia arriba al día para tu objetivo de fitness.

Haz tu cama para tu meta de productividad.

Abra su cuaderno para el objetivo de su diario.

Toma 3 respiraciones profundas para tu meta de meditación.

Esencialmente, son pequeños pasos que das todos los días hacia tu meta.

Sin embargo, todos estos son pasos para agregar hábitos positivos a tu vida y también podrían ayudarte a eliminar los hábitos pasivos negativos como la pereza o la procrastinación. Pero si está buscando formas de eliminar los malos hábitos como viendo porno, los mini hábitos no son la estrategia óptima.

Por qué los mini hábitos se quedarán

1 minuto antes, ¿te tocas la nariz como te dije?

Bien, si logras hacer eso, has pasado Stephen Guisede prueba y calificado para ser un mini constructor de hábitos. ¡Así que deja de pensar que no tienes lo que se necesita para construir hábitos increíbles!

El punto de partida de un mini hábito no debería requerir más fuerza de voluntad para actuar que simplemente levantar el dedo para tocarse la nariz.

No se puede confiar en la naturaleza fugaz de la motivación para construir hábitos.

Y tampoco se puede confiar en la naturaleza agotable de la fuerza de voluntad para construir hábitos.

La acción tiene que ser fácil, demasiado fácil de fallar, lo que luego asegura que tenga una tasa de éxito del 100% en la construcción de un proceso consistente y repetible, que luego asegura que ha formado un nuevo hábito en su vida.

Una vez establecido el hábito, podemos comenzar lentamente a ir subiendo las cosas.

Los mini hábitos fáciles se convierten en buenos hábitos duraderos

Pero, ¿cómo pueden estas pequeñas acciones ayudarnos a lograr esos objetivos deseables?

Matemáticamente, si logras hacerlo 1% mejor que ayer, estarías alrededor de 37 veces mejor en un año.

También matemáticamente, si te caes 1% en comparación con ayer, terminarás en casi 0 en un año.

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Ambos Hábitos atómicos y El poder de los hábitos, los libros más vendidos sobre hábitos enfatizan los efectos de sumar pequeñas ganancias.

Con el tiempo, el hecho de que logres hacerlo solo un poquito mejor que ayer conducirá a enormes mejoras.

Además, cuando estás empezando a hacer algo bien, tu cerebro automáticamente querría llevar las racas del éxito, convirtiendo los mini hábitos en una secuencia de hábitos más grandes para luego convertirse en tus rutinas diarias, perfectas.

Una vez que siempre confíes en que puedes realizar el hábito en los niveles mínimos, entonces cada repetición después de eso es una repetición de bonificación que da una sensación de exceso de logro y éxito.

Logran hacer 5 flexiones, ¿por qué no 5 más?

Escribe 100 palabras ya, ¿por qué no 100 más?

Hagamos algunas matemáticas rápidas:

Si lees 2 páginas por noche y aumentas 1 página por noche. Terminarás leyendo 510 páginas en 30 días: ¡eso es casi del tamaño de 2 libros más vendidos de no ficción en tu primer mes!

¡Imagina la posibilidad!

Tu Ejercicio: Elige tus propios Mini Hábitos

Paso 1: Define el objetivo final de los hábitos

Michael Phelps es un atleta extraordinario, que han logrado batir récords tras récords. Al ser entrevistado sobre su extraordinaria carrera, la gente comienza a conocer su técnica de visualización, su calma ante cualquier gran competencia, su rutina de estiramientos bien probada y sus dietas, junto con la lotería genética de un nadador.

Pero pocas personas saben que Phelps comenzó con una técnica muy similar a los mini hábitos de 2 minutos.

Cuando aún era un adolescente, se iba a la cama nervioso, ansioso por las próximas carreras que se avecinaban, pero Phelps fue instruido por su entrenador para que imaginara todo el estrés en ir a su mano y apretó un puño, luego abrió lentamente la palma de la mano e imaginara que el estrés se iba.

Eso ayudó al joven Michael Phelps relajado y listo para la competencia. Pero ese también fue el comienzo de sus rutinas de ganar medallas olímpicas.

Entonces para que empieces, tienes que pensar en el tipo de gran rutina que acabarás incrustada en tu vida. Puede que no seas tan competitivo como Phelps, y no necesitas serlo para que esta estrategia haga maravillas en tu vida.

Define por ti mismo qué áreas de tu vida quieres mejorar con un mejor conjunto de hábitos. ¿Es este ejercicio para una mejor salud? ¿Es esto aprender, leer libros para ampliar tus conocimientos? ¿Esto es conseguir más confianza para sobresalir más en las relaciones?

Esto serviría como la visión para apegarse a tus hábitos y saber qué tan en la pista estás a largo plazo.

Paso 2: Minimizar con la regla de 2 minutos

Desde la meta, elige la acción inicial de tu mini hábito.

Algo bueno a tener en cuenta, no debería tomarte 2 minutos más para tu primer paso.

Si quieres empezar a correr para estar sano, elige el primer hábito es usar tu ropa para correr todos los días. Eso es todo. No más. Entonces si tienes ganas de correr, corre tanto como quieras. Pero usar tus zapatillas para correr no es negociable.

Si quieres poner la meditación como parte de una rutina diaria para calmarte, elige el primer hábito de tomar respiraciones profundas durante 2 minutos cada mañana. Esto es lo que hice para que la meditación se mantuviera por más de 30 días seguidos ahora. Todos los días comenzarían con 2 minutos de respiraciones profundas, si no tengo más tiempo, entonces eso es suficiente. Pero lo que suele pasar es que iría a otros 10 minutos de meditación.

Si quieres iniciar más el proceso de autoeducación, considera tomar el hábito de llevar en diario tu investigación y nuevos puntos de aprendizaje. La versión mini de 2 minutos de este hábito sería establecer un recordatorio en el teléfono para el mismo tiempo todos los días y enumerar una cosa nueva que has aprendido para el día.

La clave aquí es establecer el estándar mínimo para ti, el estándar que siempre podrás alcanzar sin importar la condición. Entonces, a pesar de que la acción en sí es realmente fácil, aún tendrás que rastrearte en la consistencia de estos mini 2 minutos.

Hacer un seguimiento de estas versiones de 2 minutos se puede hacer simple y entretenido con un Seguimiento de hábitos aplicación. Te recordará cuándo bajarte y hacer 10 flexiones, llevar un registro de tu consistencia y presentarte con tus gráficas sobre todos y cada uno de los hábitos.

Nuevamente, para evitar quemarse, asegúrese de poder seguir con la tarea más simple.

Identificar el momento adecuado para escalar a partir de la regla de los 2 minutos puede diferir con cada hábito, así que profundicemos en cómo estos mini hábitos de 2 minutos pueden transformarse en una completa rutina diaria suya.

Paso 3: Escalar lentamente

El proceso de escalado de la regla de los 2 minutos a una rutina de tamaño completo debe tener en cuenta 2 cosas:

1. Siempre puede alcanzar el requisito mínimo
2. Repites la acción todos los días
   

Eso significa que si sientes que puedes pasar de la regla de 2 minutos después de 5 días a la versión de 5 minutos, siéntete libre de escalar. Pero el día 7 y 8 no fuiste capaz de completar el hábito, vuelve a escalarlo hacia abajo y reorganizar tu ritmo. Te estás moviendo muy rápido.

Si sientes que 20 minutos de meditación son demasiado difíciles, divídelos en 7 minutos por la mañana, tarde y noche.

Si te encuentras agotado de la rutina de carrera y te saltas las siguientes 2 sesiones, eso es una señal de que estás llegando demasiado lejos de tu capacidad actual.

Mi regla personal para escalar es nunca faltar dos veces.

Pida una vez y deje que eso le informe cómo reorganizar para configurar una nueva racha y ajustar su ritmo. Perderme dos veces significa que no estás siguiendo esta estrategia correctamente.

Sé paciente y avanza despacio pero seguro. Cada hábito con cada versión de 2,3,4,5 minutos solo va a ser mejor y mejor día a día. Yo recomendaría escalar 1 hábito a la vez, en su lugar decides empujar hacia adelante 5 mini hábitos diferentes de 2 minutos.

Conclusión

Para hacer que los buenos hábitos se queden, es necesario entender que los hábitos se forman a través de la repetición consistente. Entonces si la repetición es demasiado difícil al principio, el hábito nunca se forma.

Con la estrategia Mini Habit, comienzas con la repetición más simple que es a prueba de fallas, asegurando consistencia en todo momento. Siempre lograrás formar mini hábitos con facilidad.

Poco a poco, los mini hábitos se convertirán en rutinas y conducirán a enormes mejoras para siempre.

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