習慣の構築と改善への戦略的アプローチ (ステップバイステップガイド付き)

習慣サイクル:習慣の破壊と構築

毎日走り始めると決めている人がいて、次に話しかけると、過去1か月で100マイル走ったことがあるのはなぜでしょうか。でも、同じことをしようと決めたら、連続しないで5日間しか走れないんですか？

なぜ一部の人々が四旬節のために砂糖を断念しようと決心したときに、彼らは自分がどれほど素晴らしいと感じているかを教えてくれるのでしょう。でも、同じことをしようと決めた時、砂糖への渇望に襲われて、結局もっと砂糖を食べることになったんですか？

習慣を身につけたり壊したりする秘訣はありますか？その質問への簡単な答えは「はい」です！

私たちの多くは、習慣を身につけたり壊そうとしたりするとき、行動そのもの、つまり自分がしたい（またはしたくない）ことに集中します。しかし、習慣は単なる行動ではなく、引き金、行動、報酬を含むサイクルです。習慣を定着させるには、3つの要素すべてが必要です。

では、習慣のサイクルとその仕組みを詳しく見ていきましょう。また、この知識を活用して、習慣を断ち切ること、習慣を身につけるためのより良い戦略を立てる方法を見ていきましょう。

習慣とは

私たちはよく習慣について、良いこと、悪いこと、醜いことについて、あたかも同じものであるかのように話します。それには正当な理由があります。

定義により、習慣とは、私たちがそれをポジティブと見なすかネガティブと見なすかに関係なく、無意識のうちに繰り返す学習された行動です。

習慣は人間の適応にとって重要な部分です。習慣によって私たちはある種のことを自動的に行えるようになり、より要求の厳しい仕事でもより高い精神的プロセスを維持できるからです。

朝一番から夜の最後のことまで、自分がしたことすべてについて意識的に考える必要があると想像してみてください。

たとえば、歯を磨くだけでなく、いつ歯を磨くか、どれくらいの量の歯磨き粉をブラシに塗るか、ブラシを口の中でどのように動かして効果を最大限に引き出すか、どれくらいの時間ブラッシングするかなどを選択する必要があります。

それを1日を通して行うすべての小さなことに掛けると、疲れるでしょう。

しかし、この有益な適応策は私たちに大いに役立ちますが、害を及ぼすこともあります。私たちの脳が習慣を形成するとき、作り出された習慣が自分にとって良いかどうかは考慮されません。ですから、毎日歯を磨くなどの良い習慣を身につけることができるのと同じように、毎晩寝る前に1時間（またはそれ以上）携帯電話で遊ぶなどの悪い習慣を身につけることもあります。

つまり、習慣は人間の有益な適応であり、無意識のうちに多くの日常活動をこなせるようになり、高次脳機能をより複雑な作業に充てることができます。しかし、習慣を身につけるとき、脳は「良い」と「悪い」を区別しません。

習慣はどのように機能するのか?

しかし、それが習慣である一方で、習慣がどのように機能するのかはもっと複雑です。

定義 習慣がどのように機能するかを説明するのは、何か、通常は時間、場所、人、感情状態、または以前の行動によって直接引き起こされるのは状況に応じた行動であるということです。今がその行動を完了する時であることを潜在意識に知らせるのはこのトリガーです。

しかし、習慣について言えば、今が行動を完了する時であることを知っている以上に、脳はあなたにその行動を完了させたいと思っています。なぜ？脳も成長して、そのアクションを完了することと何らかの報酬を連想するようになりました。そのため、クッキーの匂いだけで口が潤うのと同じように、脳はトリガーを受け取った時点で既にその報酬を期待しています。

したがって、習慣は単なる反復行為そのものではありません。それは特定の刺激によって誘発される文脈主導型の行動であり、過去の経験から、脳はその行動を完了することと報酬を受け取ることと関連付けるため、衝動的に望ましい行動になります。

トリガー-アクション-報酬

習慣について覚えておくべきことが1つだけあるとすれば、それはこの習慣サイクルです。

トリガー、アクション、報酬の習慣サイクルが実際にどのように機能するのかを理解するために、実際の例を見てみましょう。

平日にオフィスで午後のコーヒーを楽しむ人を連れて行きましょう。エネルギー放出が遅い食品を選ばなかった場合、昼食後に起こるエネルギー低下が引き金になるのでしょう。また、時間帯や勤務地、オフィスも同様です。

これが、土曜日の昼食後に必ずしも同じ衝動に駆られるとは限らない理由です。これらの要素が組み合わさって、私たちは机から起き上がってコーヒーを淹れるという非常に強いきっかけになります。

しかし、私たちが初めてそのような状況になったとき、その具体的な対応は自動的に行われませんでした。それはおそらく、私たちが検討していたいくつかの選択肢のうちの1つだったのでしょう。しかし、どんな理由であれ、私たちはコーヒーを飲みに行きました。次に起こったことが、そのきっかけに対する私たちの習慣的な反応になったのです。

コーヒーを作って飲むと、ご褒美がもらえます。私たちはカフェインを摂取しますが、コーヒーメーカーの近くにいる人との交流や、デスクに座って仕事に集中する休憩など、他のことにもなります。

最初の数回コーヒーを作ったり飲んだりして得たこれらの良い気持ちの結果として、私たちの潜在意識は、次に同じ状況になったときも同じことをすべきだと判断しました。

いつの間にか、オフィスでは毎日ほぼ同じ時間に、コーヒーを飲みたいという衝動に駆られます。

習慣は、1、2回繰り返すだけで形成されることもあれば、数百回かかることもあると言わざるを得ません。トリガーの強さと報酬の望ましさ次第です。

以下も参照してください。 Habitifyで新しい習慣を身につけるための7つのステップ

習慣を壊して習慣を身につける

1960年代から、心理学者たちは、私たちがどのように行動するかに関しては習慣の重要性について話してきました。私たちが毎日行うことの60〜90％は習慣的であると考えられています。

したがって、自己改善者が習慣の力を受け入れて私たちの生活に前向きな変化をもたらしたのも不思議ではありません。悪い習慣を断ち切り、良い習慣を身につけることは、行動を変える上で非常に強力なツールになり得ます。

しかし、このようにして私たちの生活を変えることがそんなに簡単なのに、なぜ誰もがそれをしないのでしょうか？

習慣を身につけたり壊したりするためのほとんどの戦略は、行動そのものにのみ焦点を当てており、誘発、行動、報酬という習慣サイクル全体に焦点を当てていません。私たちは習慣化するために、同じことを繰り返し行うことに重点を置いています。しかし、行動を意識的な決定から潜在意識の反応に移すためには、トリガーと報酬も必要です。

それでは、習慣のサイクル全体、引き金、行動、報酬に焦点を当てた、したがって成功の秘訣となる、習慣を構築したり壊したりするためのいくつかの戦略を見てみましょう。

習慣を壊すための戦略

習慣を断ち切るためには、特定の状況で無意識のうちに特定の行動を完了するのをやめることが2つあります。

(1) 行動の決定を潜在意識の脳から意識の脳に移す。

（2）止めようとしている行動に関連する報酬に対する脳の欲求を減らしてください。

これには 3 つのステップが必要です。

ステップ 1: トリガーと報酬を特定する

このプロセスの最初のステップは、問題のあるアクションをトリガーするものと、そこから得られる報酬を特定することです。これは思ったよりずっと複雑です。

トリガーは、においなど、非常に微妙な場合があります。消化やホルモンなど、目に見えないものでもかまいません。また、複数のものが組み合わされている場合もあります。コーヒーの例で見たように、トリガーはおそらく血糖値の低下、時間帯、場所の組み合わせだったのでしょう。

習慣の引き金を簡単に特定できない場合は、習慣が定着する前後に行うすべてのことと、その習慣が定着する前後に起こるすべてのことを日記にしておくと便利です。その後、その日記を分析して、潜在的なトリガーを探すことができます。

同じ日記のプロセスを使用して、その行為を完了することでどのような報酬を受け取っていると思うかを特定できます。その際、その後にどう感じたかを書き留めてください。

報酬はトリガーと同じくらい複雑な場合があります。もう一度、コーヒーの例を見てください。それはおそらくカフェインの化学的満足度だけの問題ではないでしょう。同量のカフェインを含む錠剤を服用しても、コーヒーを準備して飲む過程と同じようには効果がありません。

ステップ2：演技を潜在意識ではなく意識的にする

いったん習慣のサイクルがわかれば、それを断ち切る道は既に始まっています。単純な認識は、実際には大いに役立ちます。習慣がどれだけ深く根付いているかにもよりますが、これだけで行動を完了したいという衝動が潜在意識から意識へと移るのに役立ちます。

だからといって、報酬を期待してアクションを完了したいという衝動がまだあるわけではありませんが、決断を下すための意識が少し高まります。まだ難しいですが、少なくともそれ以外の選択肢もあります。

この時点で、問題のある行動を完了させないために意志力に頼る人が多く、意識と意志力で習慣を克服することは可能です。しかし、報酬の望ましさを減らしたり、似たような報酬やより良い報酬を自分に与えたりすることで、自分にとってやりやすくなります。

ステップ 3: 報酬システムを変更する

問題のあるアクションを完了するように脳が促すのを防ぐには、トリガーから期待される報酬を与える必要があります。というか、習慣的に行動することを拒否して拒否している報酬の代わりに、認識できる報酬を与える必要があります。

コーヒーの例をもう一度見てみましょう。報酬はおそらくカフェインだけではなく、社交や仕事の休憩でもあると思います。

ある日、「コーヒータイム」に好きな同僚とのミーティングをスケジュールして、ソーシャルリワードを獲得するかもしれません。別の日には、近くの公園を散歩して、仕事の合間のご褒美と、大半の人間が自然の中で感じる追加のご褒美を与えることもできます。

コーヒーを抜くと、コーヒーに対する体の化学物質への渇望も時間の経過とともに減少します（カフェインの離脱には2〜9日かかります）。

以下も参照してください。 アルコール中毒から摂氏4度の水で泳ぐスーパーマンまで

ちょっと待って、トリガーを取り除けないの？

習慣を断つには、トリガーを完全に避けるべきだというアドバイスを聞いたことがあるでしょう。しかし、これには2つの問題があります。

まず、非常に難しい場合があります。毎日午後3時にオフィスにいないのは難しいです。シュガークラッシュを避けたり、トリガーのパワーを下げたりするために、1 つの要素を削除してランチを変更することもできますが、トリガーの他の部分は引き続き機能します。

一般的に、トリガーを完全に回避することは困難です。

第二に、しばらく遭遇せずに同じ状況に陥った場合でも、同じ衝動がほぼ確実に残っています。

また、悪い習慣を断ち切る最善の方法は、それを良い習慣に置き換えることだと聞いたことがあるかもしれません。これは良いアドバイスです。

習慣を身につけるための戦略

新しい習慣を身につけるには、行動のきっかけと報酬の両方を作りたいと考えています。行動を完了させたいという衝動を意識から潜在意識に移すために必要なものだからです。

リワードの作成

報酬から始めましょう。あなたが作りたくなるような新しい習慣の多くには、当然の報いがあります。

もっと運動したいですか？運動するとエンドルフィンが放出され、幸せな気分になります。

家族にもっと頻繁に電話したいですか？大切な人に話しかけると、幸せホルモンも放出されます。

よく眠れるように、就寝の1時間前にスマートフォンの電源を切りたいですか？朝になると気分は良くなりますが、少なくとも最初は、脳はその遅れた報酬を最初の行動と関連付けるのに苦労するかもしれません。

すぐに見返りが得られない新しい習慣を作りたいのであれば、人為的な報酬を作ると便利な場合があります。たとえば、スマートフォンの電源を切った後に、自分にダークチョコレートを一切れあげましょう。おいしいし、ちょっとしたエネルギー補給にもなり、気分も良くなります。報酬は大きくなくても成功します。

また、その報酬を永遠に続ける必要があるわけでもありません。

歯磨きの習慣はどのようにして身につけましたか？

そのご褒美は、子供の頃に親から褒められたのでしょう。しかし、あなたは今でも褒められることなく歯を磨く習慣があります。このような微妙な精神的報酬について言えば、脳は、その行為にすでに結びついている小さなホルモン報酬を自分自身に与えるために、必ずしも肉体的な報酬を必要とするわけではありません。

トリガーの作成

トリガーの作成はより複雑になる場合があります。フライドポテトの香りがサラダを欲しがるきっかけになることを期待して、フライドポテトのような香水を持ち歩き、意識的にサラダを注文する前に香りを嗅ぐのはかなり難しいでしょう（ただし、誰かが試したことがある場合は、お知らせください）。

最初にできることは、新しい習慣をデザインするときのトリガーについて考えることです。これは必ずしも意識的にそれらを選択するという意味ではありません。幸いなことに、私たちの脳は自然と連想を作ってくれるので、それを代行してくれます。

しかし、これから運動を始めることに決めたら、ランダムな時間に、ランダムな場所に行くのは得策ではありません。何時に行くか、どこに行くか、何をするかについて、週間スケジュールを立てておくとよいでしょう。

スケジュールが決まったら、次のアクションを実行することを選択します。しかし、私たちの脳は自然に関連性を探し、自然と月曜日の朝7時をジムに行くこと、水曜日の夜の午後6時にヨガに行くことを連想し始めます。脳はパターンを見つけてトリガーを見つけ、最終的にはこの行動を習慣に取り入れます。

もう1つの選択肢は、習慣スタッキングと呼ばれるものです。つまり、この習慣を習慣化すると同時に、他の習慣を身につけるということです。例えば、歯を磨くときにデンタルフロスをして、自分自身に補強の報酬 (おそらくチョコレートではない) を与えることで、デンタルフロスも歯磨きと同じ引き金となるようになります。

もう一つの選択肢は、古い習慣を新しい習慣に置き換えることです。これについては、習慣を壊すセクションですでに説明しました。

置き換えたい習慣のきっかけを特定します。この気づきを利用して、行動するという決断を意識に移し、代替行動を完了させることを選択できるようにします。そして、あなたの脳が既存の行動からすでに期待している報酬を上回るような、目に見える報酬を得られるようにしましょう。

以下も参照してください。 解決策が失敗する理由と、解決を確実に成功させる方法

要約:習慣サイクルの使用

習慣は定義上無意識の行動ですが、私たちは生活に変化をもたらすために、意識的に習慣をコントロールしようとすることがよくあります。これを成功させるには、習慣は単なる反復的な行動ではないということを理解する必要があります。私たちがこれらの行動を繰り返すのには理由があります。

アクションは、トリガーと報酬を含むサイクルの一部です。アクションを完了する時が来たことを潜在意識の脳に伝えるトリガーであり、アクションを望ましいものにするための報酬でもあります。

したがって、習慣を作ったり壊したりする際には、行動を変えることに集中するだけでなく、トリガーや報酬のコントロールにも目を向ける必要があります。

習慣を身につけ始めたら、次のことを行うのは良いことです 進捗状況を追跡する モチベーションを保ち、改善に向けて適切な調整を行うこと。そういうわけです。 リーダーは習慣を身につけるだけでなく、レベルアップする。

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