Ein strategischer Ansatz zum Aufbau und Abbau von Gewohnheiten (mit schrittweiser Anleitung)

Gewohnheitszyklen: Gewohnheiten durchbrechen und aufbauen

Warum entscheiden manche Leute, dass sie anfangen, jeden Tag zu laufen, und wenn Sie das nächste Mal mit ihnen sprechen, sind sie im letzten Monat 100 Meilen gelaufen? Aber wenn Sie sich dafür entscheiden, dasselbe zu tun, schaffen Sie es nur an fünf aufeinanderfolgenden Tagen?

Warum erzählen manche Menschen, wenn sie beschließen, in der Fastenzeit auf Zucker zu verzichten, einem zu Ostern, wie toll sie sich fühlen. Aber als du beschlossen hast, dasselbe zu tun, hattest du ein so starkes Verlangen nach Zucker, dass du am Ende mehr Zucker gegessen hast?

Gibt es ein Geheimnis, Gewohnheiten aufzubauen und zu brechen? Die kurze Antwort auf diese Frage lautet ja!

Viele von uns konzentrieren sich, wenn wir versuchen, Gewohnheiten aufzubauen oder zu brechen, auf die Handlung selbst, auf die Sache, die wir tun wollen (oder nicht wollen). Aber Gewohnheiten sind mehr als nur Handlungen, sie sind ein Kreislauf, der einen Auslöser, eine Handlung und eine Belohnung beinhaltet. Und damit eine Gewohnheit Bestand hat, sind alle drei Elemente erforderlich.

Schauen wir uns den Gewohnheitszyklus an und wie er genau funktioniert und wie wir dieses Wissen nutzen können, um bessere Strategien zu entwickeln, um Gewohnheiten zu brechen und aufzubauen.

Was ist eine Gewohnheit?

Wir sprechen oft über Gewohnheiten, die guten, die schlechten und die hässlichen, als ob sie dasselbe wären. Und dafür gibt es eine Rechtfertigung.

Per Definition, eine Gewohnheit ist ein erlerntes Verhalten, das wir unbewusst wiederholen, unabhängig davon, ob wir es für positiv oder negativ halten würden.

Gewohnheiten sind ein wichtiger Teil der menschlichen Anpassung, da sie es uns ermöglichen, einige Dinge automatisch zu erledigen und so unseren höheren mentalen Prozess für anspruchsvollere Aufgaben zu erhalten.

Stellen Sie sich vor, Sie müssten bewusst über alles nachdenken, was Sie getan haben, von der ersten Sache am Morgen bis zur letzten Sache in der Nacht?

Zum Beispiel müssten Sie nicht nur entscheiden, ob Sie Ihre Zähne putzen möchten, sondern auch entscheiden, wann Sie Ihre Zähne putzen, wie viel Zahnpasta Sie auf Ihre Bürste auftragen möchten, wie genau Sie die Bürste in Ihrem Mund bewegen, um den bestmöglichen Effekt zu erzielen, wie lange Sie putzen müssen und so weiter.

Multiplizieren Sie das mit jeder Kleinigkeit, die Sie den ganzen Tag über tun, und das wäre anstrengend.

Diese nützliche Anpassung hilft uns zwar immens, kann uns aber auch schaden. Wenn unser Gehirn Gewohnheiten entwickelt, berücksichtigt es nicht, ob die Gewohnheit, die geschaffen wird, gut für uns ist oder nicht. So wie Sie gute Gewohnheiten entwickeln können, wie z. B. das tägliche Zähneputzen, können Sie auch schlechte Angewohnheiten entwickeln, z. B. jeden Abend vor dem Schlafengehen eine Stunde (oder länger) auf Ihrem Handy zu spielen.

Gewohnheiten sind also eine nützliche Anpassung des Menschen, die es uns ermöglicht, viele tägliche Aktivitäten unbewusst zu erledigen und so unsere höhere Gehirnfunktion für komplexere Aufgaben freizugeben. Wenn wir uns jedoch Gewohnheiten aneignen, unterscheidet unser Gehirn nicht zwischen „gut“ und „schlecht“.

Wie funktionieren Gewohnheiten?

Aber das ist es, was eine Gewohnheit ist, aber wie genau eine Gewohnheit funktioniert, ist komplexer.

Eine Definition Das beschreibt, wie eine Gewohnheit funktioniert, ist, dass es sich um kontextuelles Verhalten handelt, das direkt durch etwas ausgelöst wird, normalerweise durch Zeit, Ort, Menschen, emotionalen Zustand oder vorherige Handlungen. Es ist dieser Auslöser, der das Unterbewusstsein wissen lässt, dass es jetzt an der Zeit ist, diese Handlung abzuschließen.

Aber wenn es um Gewohnheit geht, möchte das Gehirn nicht nur wissen, dass jetzt die Zeit ist, eine Handlung abzuschließen, sondern dass Sie diese Aktion abschließen. Aber warum? Das Gehirn hat auch gelernt, den Abschluss dieser Aktion mit einer Art Belohnung zu verbinden. Daher erwartet das Gehirn diese Belohnung bereits, wenn es den Auslöser erhält, genauso wie allein der Geruch von Keksen einem das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen kann.

Eine Gewohnheit ist also mehr als nur die sich wiederholende Handlung selbst. Es ist ein kontextgesteuertes Verhalten, das durch bestimmte Reize ausgelöst wird und zu einer impulsiv wünschenswerten Handlung gemacht wird, da das Gehirn aufgrund vergangener Erfahrungen den Abschluss der Handlung mit dem Empfangen einer Belohnung in Verbindung bringt.

Auslöser — Aktion — Belohnung

Wenn es bei Gewohnheiten nur eine Sache gibt, an die man sich erinnern sollte, dann ist es dieser Gewohnheitszyklus:

Um zu verstehen, wie der Gewohnheitszyklus von Auslöser, Aktion und Belohnung tatsächlich funktioniert, schauen wir uns ein Beispiel aus der Praxis an.

Nehmen Sie jemanden mit, der an Werktagen einen Nachmittagskaffee im Büro genießt. Der Auslöser ist wahrscheinlich der Energieschub, den wir nach dem Mittagessen erleiden, wenn wir uns nicht für Lebensmittel mit langsamer Energiefreisetzung entschieden haben, sondern auch die Tageszeit und unser Standort, das Büro.

Deshalb haben wir nach dem Mittagessen an einem Samstag nicht unbedingt den gleichen Drang. Diese Elemente bilden zusammen einen sehr starken Auslöser für uns, von unserem Schreibtisch aufzustehen und einen Kaffee zu kochen.

Diese spezifische Reaktion erfolgte jedoch nicht automatisch, als wir uns zum ersten Mal in dieser Situation befanden. Es war wahrscheinlich eine von mehreren Optionen, die wir auf dem Tisch hatten. Aber aus welchem Grund auch immer, wir gingen Kaffee trinken. Aber was als Nächstes geschah, machte das zu unserer gewohnten Reaktion auf diesen Auslöser.

Wenn wir den Kaffee kochen und trinken, werden wir belohnt. Wir bekommen einen Koffeinschub, aber auch andere Dinge, wie soziale Interaktionen mit demjenigen, der sich in der Nähe der Kaffeemaschine befindet, und eine Pause davon, an unserem Schreibtisch zu sitzen und uns auf eine Aufgabe zu konzentrieren.

Aufgrund dieser guten Gefühle, die wir die ersten Male beim Zubereiten und Trinken des Kaffees hatten, entschied unser Unterbewusstsein, dass wir dasselbe tun sollten, wenn wir das nächste Mal in derselben Situation sind.

Bevor wir uns versehen, verspüren wir jeden Tag im Büro ungefähr zur gleichen Zeit den Drang nach einem Kaffee.

Es sollte gesagt werden, dass sich Gewohnheiten bereits nach ein oder zwei Wiederholungen bilden können, oder es können Hunderte dauern. Das hängt von der Stärke des Auslösers und der Erwünschtheit der Belohnung ab.

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Gewohnheiten durchbrechen und ausbauen

Seit den 1960er Jahren sprechen Psychologen über die Bedeutung von Gewohnheit für unser Verhalten. Es wird angenommen, dass zwischen 60 und 90 Prozent dessen, was wir täglich tun, gewohnheitsmäßig sind.

Daher ist es kein Wunder, dass Selbstverbesserer die Macht der Gewohnheit nutzen, um positive Veränderungen in unserem Leben vorzunehmen. Schlechte Gewohnheiten abzulegen und gute aufzubauen, kann ein unglaublich wirksames Instrument sein, wenn es darum geht, unser Verhalten zu ändern.

Aber wenn es so einfach ist, unser Leben auf diese Weise zu verändern, warum tut es dann nicht jeder?

Die meisten Strategien, um Gewohnheiten aufzubauen oder zu brechen, konzentrieren sich nur auf die Handlung selbst und nicht auf den gesamten Gewohnheitszyklus aus Auslöser, Aktion und Belohnung. Wir konzentrieren uns darauf, dasselbe wiederholt zu tun, um es zur Gewohnheit zu machen. Aber um die Handlung von einer bewussten Entscheidung zu einer unterbewussten Reaktion zu bewegen, benötigen wir auch den Auslöser und die Belohnung.

Schauen wir uns einige Strategien zum Auf- und Abbauen von Gewohnheiten an, die sich auf den gesamten Gewohnheitszyklus, den Auslöser, die Aktion und die Belohnung konzentrieren und daher ein Erfolgsrezept sind.

Strategien, um Gewohnheiten zu brechen

Es gibt zwei wichtige Dinge, die Sie tun müssen, um eine Gewohnheit zu brechen, z. B. indem Sie unterbrechen, eine bestimmte Handlung unter bestimmten Umständen unbewusst auszuführen.

(1) Verlagere die Entscheidung, zu handeln, vom Unterbewusstsein auf das bewusste Gehirn.

(2) Vermindern Sie das Verlangen Ihres Gehirns nach der Belohnung, die mit der Aktion verbunden ist, die Sie zu beenden versuchen.

Dazu sind drei Schritte erforderlich.

Erster Schritt: Identifizieren Sie Auslöser und Belohnungen

Der erste Schritt in diesem Prozess besteht darin, herauszufinden, was die beleidigende Handlung auslöst und welche Belohnung Sie dadurch erhalten. Das kann viel komplizierter sein, als es sich anhört.

Der Auslöser kann unglaublich subtil sein, beispielsweise ein Geruch. Es kann etwas sein, das Sie nicht sehen können, wie Ihre Verdauung oder Hormone. Es kann auch eine Kombination von Dingen sein. Wie wir bei unserem Kaffee-Beispiel gesehen haben, war der Auslöser wahrscheinlich eine Kombination aus dem Abfall des Blutzuckers, der Tageszeit und dem Ort.

Wenn Sie den Auslöser für die Gewohnheit nicht ohne weiteres identifizieren können, kann es nützlich sein, ein Tagebuch über alles zu führen, was Sie tun und was zu der Zeit passiert, zu der die Gewohnheit Einzug hält. Sie können dieses Tagebuch dann analysieren, um nach möglichen Auslösern zu suchen.

Mit demselben Tagebuchverfahren können Sie herausfinden, welche Belohnung Sie Ihrer Meinung nach durch das Abschließen der Handlung erhalten, indem Sie aufschreiben, wie Sie sich danach fühlen.

Belohnungen können genauso komplex sein wie Auslöser. Schauen Sie sich noch einmal unser Kaffee-Beispiel an. Es ist wahrscheinlich nicht nur die chemische Befriedigung des Koffeins — die Einnahme einer Pille mit dem entsprechenden Koffeingehalt wird sich nicht genauso auszahlen wie das Zubereiten und Trinken des Kaffees.

Zweiter Schritt: Machen Sie das Handeln bewusst und nicht unterbewusst

Sobald Sie den Gewohnheitszyklus erkannt haben, sind Sie bereits auf dem besten Weg, ihn zu durchbrechen. Einfaches Bewusstsein kann tatsächlich sehr helfen. Je nachdem, wie tief die Gewohnheit verwurzelt ist, kann gerade dies dazu beitragen, den Drang, die Handlung abzuschließen, vom Unterbewusstsein ins Bewusstsein zu verlagern.

Das bedeutet nicht, dass du aufgrund der Erwartung der Belohnung immer noch den Drang verspüren wirst, die Aktion abzuschließen, aber du wirst ein bisschen bewusster sein, um eine Entscheidung zu treffen. Es ist zwar immer noch schwierig, aber Sie haben zumindest die Möglichkeit, etwas anderes zu wählen.

An diesem Punkt verlassen sich viele Menschen auf Willenskraft, um die beleidigende Handlung nicht zu Ende zu bringen, und es ist möglich, eine Gewohnheit mit Bewusstsein und Willenskraft zu überwinden. Sie können es sich jedoch leichter machen, indem Sie die Erwünschtheit der Belohnung verringern und sich selbst eine ähnliche oder eine bessere Belohnung geben.

Schritt drei: Ändern Sie Ihr Belohnungssystem

Um zu verhindern, dass Ihr Gehirn Sie dazu drängt, die beleidigende Aktion abzuschließen, müssen Sie ihm die Belohnung geben, die es vom Auslöser erwartet. Oder besser gesagt, du musst ihm eine erkennbare Belohnung geben, um die Belohnung zu ersetzen, die du ihm verweigerst, indem du dich weigerst, gewohnheitsmäßig zu handeln.

Schauen wir uns noch einmal das Kaffee-Beispiel an. Wir denken, dass die Belohnung wahrscheinlich nicht nur das Koffein ist, sondern wahrscheinlich auch die soziale Interaktion und die Pause von der Arbeit.

Sie könnten also an einem Tag ein Treffen mit einem Kollegen, den Sie mögen, zur „Kaffeezeit“ vereinbaren, um diese soziale Belohnung zu erhalten. An einem anderen Tag können Sie in einem nahe gelegenen Park spazieren gehen, was Sie für die Pause von der Arbeit belohnt, und auch die zusätzliche Belohnung, die die meisten Menschen in der Natur empfinden.

Wenn Sie den Kaffee auslassen, nimmt auch das chemische Verlangen Ihres Körpers nach Kaffee mit der Zeit ab (der Koffeinentzug dauert zwischen zwei und neun Tagen).

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Aber warte, kannst du den Auslöser nicht einfach loswerden?

Sie haben wahrscheinlich den Rat gehört, dass Sie einen Auslöser vollständig vermeiden sollten, um eine Gewohnheit zu brechen. Damit gibt es jedoch zwei Probleme.

Erstens kann es unglaublich schwierig sein. Es ist schwer, einfach nicht jeden Nachmittag um 15 Uhr im Büro zu sein. Du könntest dein Mittagessen modifizieren, um den Sugar Crash zu vermeiden und die Stärke des Auslösers reduzieren, indem du ein Element entfernst, aber die anderen Teile des Triggers funktionieren trotzdem.

Im Allgemeinen ist es eine Herausforderung, einen Auslöser vollständig zu vermeiden.

Zweitens, wenn Sie sich in derselben Situation befinden, nachdem Sie ihr eine Zeit lang nicht begegnet sind, werden dieselben Triebe mit ziemlicher Sicherheit immer noch da sein.

Sie haben vielleicht auch gehört, dass der beste Weg, eine schlechte Angewohnheit zu brechen, darin besteht, sie durch eine gute zu ersetzen. Das ist ein guter Rat.

Strategien zur Gewohnheitsbildung

Wenn es darum geht, neue Gewohnheiten aufzubauen, wollen wir sowohl einen Auslöser als auch eine Belohnung für die Aktivität schaffen, da dies notwendig ist, um den Drang, das Verhalten zu vervollständigen, vom Bewusstsein auf das Unterbewusstsein zu übertragen.

Prämien erstellen

Fangen wir mit der Belohnung an. Viele der neuen Gewohnheiten, die Sie sich aneignen möchten, werden auf natürliche Weise belohnt.

Willst du mehr Sport treiben? Sport setzt Endorphine frei, wodurch Sie sich glücklich fühlen.

Möchtest du deine Familie öfter anrufen? Wenn Sie mit Ihren Lieben sprechen, werden auch Glückshormone freigesetzt.

Möchtest du dein Smartphone eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten, damit du besser schläfst? Am Morgen wirst du dich besser fühlen, aber dein Gehirn könnte Schwierigkeiten haben, diese verzögerte Belohnung zumindest am Anfang mit dem ersten Akt in Verbindung zu bringen.

Wenn Sie neue Gewohnheiten entwickeln möchten, die nicht sofort belohnt werden, kann es nützlich sein, eine künstliche Belohnung zu erstellen. Gönnen Sie sich zum Beispiel ein Stück Zartbitterschokolade, nachdem Sie Ihr Smartphone ausgeschaltet haben. Es ist lecker, es ist ein kleiner Energieschub und du wirst dich gut fühlen. Belohnungen müssen nicht groß sein, um erfolgreich zu sein.

Es ist auch nicht so, dass du diese Belohnung für immer behalten musst.

Wie haben Sie die Gewohnheit entwickelt, sich die Zähne zu putzen?

Die Belohnung war wahrscheinlich das Lob, das dir deine Eltern als Kind gegeben haben. Aber Sie haben auch heute noch die Angewohnheit, Ihre Zähne zu putzen, ohne das damit verbundene Lob. Wenn es um diese Art von subtiler mentaler Belohnung geht, braucht das Gehirn nicht immer die körperliche Belohnung, um sich die kleine hormonelle Belohnung zu geben, die es bereits mit der Handlung verbindet.

Trigger erstellen

Das Erstellen von Triggern kann komplizierter sein. Es wäre ziemlich schwierig, ein Parfüm, das nach Pommes frites riecht, mit sich herumzutragen und es dann zu riechen, bevor Sie sich bewusst dazu entschließen, einen Salat zu bestellen, in der Hoffnung, dass der Geruch von Pommes Frites der Auslöser für das Verlangen nach Salat wird (aber falls das jemand probiert hat, lassen Sie es uns wissen).

Das erste, was Sie tun können, ist, über Auslöser nachzudenken, wenn Sie Ihre neue Gewohnheit entwerfen. Das bedeutet nicht unbedingt, dass wir sie bewusst auswählen — zum Glück stellt unser Gehirn auf natürliche Weise Assoziationen her und kann das für uns tun.

Wenn Sie sich jedoch dazu entschließen, mit dem Training zu beginnen, ist es keine gute Idee, zu zufälligen Zeiten und an zufällige Orte zu gehen. Du solltest einen Wochenplan haben, wann du hingehst, wohin du gehst und was du tun wirst.

Wenn Sie Ihren Zeitplan haben, werden Sie sich dafür entscheiden, diese Aktionen auszuführen. Aber unser Gehirn sucht von Natur aus nach Assoziationen und fängt ganz natürlich an, montags morgens um 7 Uhr morgens ins Fitnessstudio zu gehen, und mittwochabends um 18 Uhr mit Yoga. Ihr Gehirn wird Muster und Auslöser finden und dieses Verhalten schließlich in Ihre Gewohnheiten integrieren.

Die andere Option ist das sogenannte Habit Stacking. Dies kann bedeuten, dass Sie diese Gewohnheit gleichzeitig mit etwas anderem tun, das Sie zur Gewohnheit machen. Sie können beispielsweise beim Zähneputzen Zahnseide verwenden und sich dann eine verstärkende Belohnung geben (wahrscheinlich keine Schokolade), sodass das Verwenden von Zahnseide mit den gleichen Auslösern in Verbindung gebracht wird wie das Zähneputzen.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, alte Gewohnheiten durch neue Gewohnheiten zu ersetzen. Darüber haben wir bereits im Abschnitt über das Brechen von Gewohnheiten gesprochen.

Identifizieren Sie den Auslöser der Gewohnheit, die ersetzt werden soll. Nutze dieses Bewusstsein, um die Entscheidung, zu handeln, in dein Bewusstsein zu übertragen, sodass du dich dafür entscheiden kannst, deine alternative Handlung zu Ende zu führen. Stellen Sie dann sicher, dass Sie eine schöne, greifbare Belohnung erhalten, um die Belohnung zu überwiegen, die Ihr Gehirn bereits von der bestehenden Aktion erwartet.

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Zusammenfassung: Den Gewohnheitszyklus verwenden

Gewohnheiten sind per Definition unbewusstes Verhalten, aber wir entscheiden uns oft bewusst dafür, die Kontrolle über die Gewohnheiten zu übernehmen, um Veränderungen in unserem Leben vorzunehmen. Um dies erfolgreich zu tun, müssen wir verstehen, dass Gewohnheiten mehr sind als nur sich wiederholende Handlungen. Wir wiederholen diese Aktionen aus einem bestimmten Grund.

Die Aktionen sind Teil eines Zyklus, der einen Auslöser und eine Belohnung beinhaltet. Ein Auslöser, der unserem Unterbewusstsein mitteilt, dass es Zeit ist, die Aktion abzuschließen, und eine Belohnung, um die Aktion wünschenswert zu machen.

Wenn es darum geht, Gewohnheiten zu entwickeln oder zu brechen, können wir uns nicht nur darauf konzentrieren, unsere Handlungen zu ändern, wir müssen uns auch darum kümmern, unsere Auslöser und Belohnungen zu kontrollieren.

Sobald du anfängst, Gewohnheiten aufzubauen, ist es gut behalte deinen Fortschritt im Auge um motiviert zu bleiben und die richtigen Anpassungen für Verbesserungen vorzunehmen. Das ist wie Führungskräfte etablieren nicht nur ihre Gewohnheiten, sondern verbessern sie auch.

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