2-minütiger Gewohnheitstrick, der dein Leben verändern kann

Es gibt eine interessante Taktik, die Michael Phelps zu einem der außergewöhnlichsten Athleten gemacht hat, die jemals in ein Schwimmbad gesprungen sind, die du selbst ausprobieren kannst.

Heute.

Das klingt zu schön um wahr zu sein, oder? Ich habe es auch nicht geglaubt, bis ich meine Meditationsgewohnheiten von sporadisch einmal pro Woche auf 20 Minuten täglich erhöht habe, 5 Bücher in einem Monat gelesen habe, während ich einen Vollzeitjob hatte und danach Nebenbeschäftigung... und das ist erst der erste Monat, seit ich diese Taktik in meinem Leben angewendet habe.

Das Seltsame ist: Ich hatte nicht einmal vor, diese Ziele zu erreichen!

„Du erreichst das Niveau deiner Ziele nicht. Sie fallen auf die Ebenen Ihrer Systeme zurück.“

Das Zitat sollte ein sein Ein unhöfliches Erwachen für uns alle, wenn es darum geht, Ziele zu setzen.

Was James damit meinte, ist jeder hat große Ziele, das Aufschreiben der Verpflichtung ist also nicht der entscheidende Faktor, wenn es darum geht, die Art und Weise, wie wir unser Leben leben, zu ändern.

Die Unterschiede liegen in deine Gewohnheiten: was und wie gibst du fast aus 50% deines Lebens tun.

Aber Sie waren sich wahrscheinlich bewusst, dass Sie bessere Gewohnheiten aufbauen müssen, und haben es mehrmals versucht, oder?

Warum gute Gewohnheiten also nicht Bestand haben

Gewohnheiten entstehen durch konsequente Wiederholung. Das sind die zwei Faktoren: a wiederholbar Aktion und ein gleichbleibende Frequenz.

Bei immer mehr Wiederholungen benötigt Ihr Gehirn immer weniger kognitive Ressourcen, um die Aufgabe auszuführen. So einfach ist es also, sich eine Gewohnheit anzueignen: Wenn du sie genug tust, werden die Aktionen einfacher.

Aber du rennst immer noch nicht 40 Minuten, isst gesunde Mahlzeiten, meditierst eine halbe Stunde lang und schreibst jeden Tag Dankbarkeitsgedanken auf, oder?

Wie denn?

Grund #1: Unklare umsetzbare Schritte.

Hast du entschieden, dass deine Gewohnheiten von nun an sein werden, dankbarer zu sein? Liebenswerter handeln? Tagsüber achtsamer sein? Finanziell verantwortungsbewusster sein?

All das klingt wirklich nett, aber wenn Ihre gewünschten Gewohnheiten nicht auf eine einfache, umsetzbare Routine reduziert werden können, können Sie nicht verfolgen, wie konsequent Sie sie anwenden.

Eine Sache, die ich aus meinen früheren Misserfolgen beim Setzen von Zielen gelernt habe, ist: Ein Schlagwort zeigt nicht, wie man sich eine Gewohnheit aneignet. Dankbarer sein oder mit mehr Freundlichkeit und Mitgefühl handeln sind Schlagworte, weil wir nicht über die Häufigkeit der Handlungen und die Handlungen, die wir wiederholen müssen, informiert sind.

Dankbarer zu sein ist nur eine Gewohnheit, wenn man es aufteilt in „schreibe 5 Dinge, für die ich jeden Tag dankbar bin“ oder „sage, was du von mindestens 3 Personen am Tag schätzt“ oder „jedes Wochenende meine Eltern anrufen, um sie zu überprüfen und Danke zu sagen“.

Das sind umsetzbare Schritte mit einer klaren Frequenz, die als Gewohnheit geformt und verfolgt werden können.

„Was gemessen wird, wird verwaltet.“

Peter Druckers Weisheit des Managements geht auch in den Bereich der Einhaltung guter Gewohnheiten über.

Der erste Grund, warum gute Gewohnheiten nicht Bestand haben, ist also, dass Sie nie wissen, wie häufig, welche Handlungsschritte ausgeführt wurden und wie konsequent Sie die Gewohnheit eingehalten haben.

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Grund #2: Die Angewohnheit ist zu anspruchsvoll.

Normalerweise hören wir auf, die Dinge zu tun, die wir tun sollten, wenn die Motivation nachlässt oder wenn das Leben Sie mit Schularbeiten und einem 9-to-5-Job in die Länge zieht.

Es dauert zu lange, nach einem langen Arbeitstag 20 Minuten lang zu laufen.

Es braucht zu viel Energie, um 20 Minuten lang nichts zu tun und zu meditieren.

Es dauert zu viel, jeden Sonntag gesunde Mahlzeiten zuzubereiten.

Die Aktion ist also zu schwierig durchzuführen, dann kannst du nicht genug Willenskraft aufbringen, um sie durchzuziehen. Deshalb wiederholst du sie nie oft genug. Konsistenz ist nicht da. Die Gewohnheiten bleiben also nie bestehen.

Warte eine Minute. Berühre jetzt deine Nase. Vertrau mir, ich erkläre es später. Hast du deine Nase schon berührt? Geil.

Eine bessere Strategie: Sag Hallo zu Mini Habits

Ich schätze, du bist schon oft gescheitert.

Zu oft fängst du an zu denken, dass vielleicht etwas mit dir nicht stimmt. Vielleicht bist du einfach nicht diszipliniert genug. Vielleicht hast du nicht das Zeug dazu, dich tatsächlich zu ändern. Ich war an derselben Stelle in meinem Leben: Ich zweifelte an mir selbst und wollte ganz aufhören, es zu versuchen.

Ich kann also nicht ausdrücken, wie beeindruckt ich war, als ich endlich einen Weg gefunden habe, der funktioniert!

Begrüßen Sie Mini Habits, eine Methode, über die Bestsellerautoren in den letzten Jahren geschrieben haben.

Was sind Mini-Gewohnheiten

Mini-Gewohnheiten sind genau das, wonach sie klingen. Deine üblichen Gewohnheiten, aber viel kleiner.

Lassen Sie uns einige Beispiele durchgehen.

Mache 1 Liegestütze pro Tag für dein Fitnessziel.

Machen Sie Ihr Bett für Ihr Produktivitätsziel.

Öffne dein Notizbuch für dein Tagebuchziel.

Atme dreimal tief durch, um dein Meditationsziel zu erreichen.

Im Wesentlichen sind es kleine Schritte, die Sie jeden Tag in Richtung Ihres Ziels unternehmen.

Dies sind jedoch alles Schritte, um Ihrem Leben positive Gewohnheiten hinzuzufügen, und sie könnten Ihnen auch dabei helfen, passive negative Gewohnheiten wie Faulheit oder Prokrastination zu entfernen. Wenn Sie jedoch nach Möglichkeiten suchen, schlechte Angewohnheiten zu beseitigen, wie Pornos schauen, Mini-Gewohnheiten sind nicht die optimale Strategie.

Warum Mini-Gewohnheiten bleiben

Hast du dir eine Minute zuvor die Nase berührt, wie ich es dir gesagt habe?

Schön, wenn du das schaffst, hast du bestanden Steven Guiseist geprüft und qualifiziert, um ein Mini-Habit Builder zu werden. Also hör auf zu denken, dass du nicht das Zeug dazu hast, tolle Gewohnheiten aufzubauen!

Der Ausgangspunkt einer Mini-Gewohnheit sollte nicht mehr Willenskraft zum Handeln erfordern, als einfach den Finger zu heben, um die Nase zu berühren.

Sie können sich nicht auf die Flüchtigkeit der Motivation verlassen, um Gewohnheiten aufzubauen.

Und Sie können sich auch nicht auf die erschöpfende Natur der Willenskraft verlassen, um Gewohnheiten aufzubauen.

Die Aktion muss einfach sein, zu leicht zu scheitern, was dann sicherstellt, dass Sie eine 100-prozentige Erfolgsquote beim Aufbau eines konsistenten, wiederholbaren Prozesses haben, der dann sicherstellt, dass Sie sich eine neue Gewohnheit in Ihrem Leben angeeignet haben.

Sobald die Gewohnheit etabliert ist, können wir langsam damit beginnen, die Dinge hochzufahren.

Aus einfachen Mini-Gewohnheiten werden dauerhaft gute Gewohnheiten

Aber wie können uns diese winzigen Maßnahmen helfen, diese wünschenswerten Ziele zu erreichen?

Wenn du es schaffst, 1% besser abzuschneiden als gestern, wärst du in einem Jahr etwa 37-mal besser.

Auch rechnerisch gilt: Wenn Sie im Vergleich zu gestern um 1% fallen, werden Sie in einem Jahr bei fast 0 landen.

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Beides Atomare Gewohnheiten und Die Macht der Gewohnheiten, Bestseller über Gewohnheiten betonen die Auswirkungen der Aufzinsung kleiner Gewinne.

Mit der Zeit wird die Tatsache, dass Sie es schaffen, nur ein bisschen besser abzuschneiden als gestern, zu enormen Verbesserungen führen.

Wenn Sie anfangen, etwas gut zu machen, möchte Ihr Gehirn außerdem automatisch die Erfolgssträhnen fortsetzen und kleine Gewohnheiten in eine Abfolge größerer Gewohnheiten verwandeln, die dann zu Ihren täglichen, perfekten Routinen werden.

Wenn Sie immer darauf vertrauen, dass Sie die Gewohnheit auf einem Mindestniveau ausführen können, ist jede Wiederholung danach eine zusätzliche Wiederholung, die ein Gefühl von Überleistung und Erfolg vermittelt.

Schaffe 5 Liegestütze, warum nicht noch 5?

Schreib schon 100 Wörter, warum nicht 100 mehr?

Lass uns schnell rechnen:

Wenn Sie 2 Seiten pro Nacht lesen und 1 Seite pro Nacht erhöhen. Sie werden in 30 Tagen 510 Seiten lesen: Das ist fast die Größe von 2 Sachbuch-Bestsellern in Ihrem ersten Monat!

Stell dir die Möglichkeit vor!

Deine Übung: Wähle deine eigenen Mini-Gewohnheiten

Schritt 1: Definiere das Endziel für die Gewohnheiten

Michael Phelps ist ein außergewöhnlicher Athlet, der es geschafft hat, Rekorde nach Rekorde zu brechen. Wenn die Leute zu seiner außergewöhnlichen Karriere interviewt werden, beginnen sie, etwas über seine Visualisierungstechnik, seine Ruhe vor großen Wettkämpfen, seine erprobte Dehnroutine und seine Diäten zu erfahren, ebenso wie über die genetische Lotterie eines Schwimmers.

Aber nur wenige Menschen wissen, dass Phelps mit einer Technik begann, die den 2-Minuten-Minigewohnheiten sehr ähnlich ist.

Als er noch ein Teenager war, ging er nervös ins Bett, besorgt über die bevorstehenden Rennen, aber Phelps wurde von seinem Trainer angewiesen, sich den ganzen Stress in Go in seiner Hand vorzustellen, ballte eine Faust, öffnete dann langsam seine Handfläche und stellte sich vor, der Stress geht weg.

Das half dem jungen Michael Phelps, entspannt und bereit für den Wettkampf zu sein. Aber das war auch der Beginn seiner olympischen Medaillengewinner-Routinen.

Um zu beginnen, müssen Sie also über die Art von großer Routine nachdenken, die Sie am Ende in Ihr Leben integrieren werden. Du bist vielleicht nicht so wettbewerbsfähig wie Phelps, und du musst es auch nicht sein, damit diese Strategie Wunder in deinem Leben bewirkt.

Definieren Sie selbst, welche Bereiche in Ihrem Leben Sie mit besseren Gewohnheiten verbessern möchten. Ist das Training für eine bessere Gesundheit? Ist das Lernen, Lesen von Büchern, um dein Wissen zu erweitern? Ist das mehr Selbstvertrauen, um sich in Beziehungen besser hervorzutun?

Dies würde als Vision dienen, um an Ihren Gewohnheiten festzuhalten und zu wissen, wie auf lange Sicht Sie auf Kurs sind.

Schritt 2: Minimiere mit der 2-Minuten-Regel

Wählen Sie aus dem Ziel die Startaktion Ihrer Mini-Gewohnheit.

Denken Sie daran, dass Sie für Ihren ersten Schritt keine 2 Minuten mehr benötigen sollten.

Wenn Sie anfangen möchten, gesund zu laufen, wählen Sie die erste Angewohnheit, Ihre Laufkleidung jeden Tag zu tragen. Das ist es. Nicht mehr. Wenn du dann rennen willst, lauf so viel du willst. Aber das Tragen deiner Laufschuhe ist nicht verhandelbar.

Wenn Sie Meditation als Teil Ihrer täglichen Routine verwenden möchten, um sich zu beruhigen, wählen Sie die erste Angewohnheit, jeden Morgen 2 Minuten lang tief zu atmen. Das habe ich getan, damit die Meditation jetzt mehr als 30 Tage lang anhält. Jeder Tag würde mit 2 Minuten tiefen Atemzügen beginnen. Wenn ich nicht mehr Zeit habe, reicht das. Aber was normalerweise passiert, ist, dass ich weitere 10 Minuten meditieren würde.

Wenn Sie den Prozess der Selbstbildung stärker beginnen möchten, sollten Sie es sich zur Gewohnheit machen, Ihre Forschungsergebnisse und neue Lernpunkte zu protokollieren. Die 2-minütige Miniversion dieser Gewohnheit wäre, am Telefon eine Erinnerung für die gleiche Uhrzeit einzurichten und eine neue Sache aufzulisten, die Sie für den Tag gelernt haben.

Der Schlüssel dabei ist, den Mindeststandard für sich selbst festzulegen, den Standard, den Sie unabhängig von der Erkrankung immer erreichen können. Auch wenn die Handlung an sich wirklich einfach ist, musst du dich trotzdem an der Konsistenz dieser 2 Minuten orientieren.

Den Überblick über diese 2-minütigen Versionen zu behalten, kann einfach und unterhaltsam gestaltet werden mit einem Gewohnheitstracking App. Es wird dich daran erinnern, wann du runtergehen und 10 Liegestütze machen musst. Behalte deine Konstanz im Auge und präsentiere deine Grafiken zu jeder einzelnen Gewohnheit.

Stellen Sie auch hier sicher, dass Sie bei der einfachsten Aufgabe bleiben können, um ein Ausbrennen zu vermeiden.

Es kann je nach Gewohnheit unterschiedlich sein, den richtigen Zeitpunkt für eine Skalierung anhand der 2-Minuten-Regel zu ermitteln. Lassen Sie uns also genauer untersuchen, wie sich diese 2-Minuten-Minigewohnheiten in Ihre komplette tägliche Routine verwandeln können.

Schritt 3: Langsam hochskalieren

Bei der Skalierung von der 2-Minuten-Regel zur Routine in voller Größe sollten zwei Dinge berücksichtigt werden:

1. Sie können immer die Mindestanforderung erfüllen
2. Du wiederholst die Aktion jeden Tag
   

Das heißt, wenn du das Gefühl hast, dass du nach 5 Tagen von der 2-Minuten-Regel zur 5-Minuten-Version wechseln kannst, kannst du sie gerne hochskalieren. Aber am 7. und 8. Tag, an dem du die Gewohnheit nicht beenden konntest, skaliere sie wieder runter und ordne dein Tempo neu an. Du bewegst dich zu schnell.

Wenn du das Gefühl hast, dass 20 Minuten Meditation zu schwierig sind, teile sie in 7 Minuten morgens, nachmittags und abends auf.

Wenn du dich von der Laufroutine erschöpft fühlst und die nächsten 2 Trainingseinheiten auslässt, ist das ein Zeichen dafür, dass du etwas zu weit von deiner aktuellen Kapazität entfernt bist.

Meine persönliche Regel für die Skalierung lautet, niemals zweimal zu verpassen.

Verpassen Sie einmal und lassen Sie sich davon informieren, wie Sie neu anordnen können, um eine neue Serie einzurichten und Ihr Tempo anzupassen. Zweimal verpassen bedeutet, dass du diese Strategie nicht richtig befolgst.

Seien Sie geduldig und gehen Sie langsam aber sicher voran. Jede Gewohnheit mit jeder 2,3,4,5-Minuten-Version wird von Tag zu Tag besser. Ich würde empfehlen, jeweils eine Gewohnheit hochzuskalieren. Stattdessen entscheidest du dich dafür, 5 verschiedene 2-Minuten-Minigewohnheiten weiterzuentwickeln.

Fazit

Damit gute Gewohnheiten bestehen bleiben, müssen Sie verstehen, dass Gewohnheiten durch konsequente Wiederholung entstehen. Wenn die Wiederholung also zunächst zu schwierig ist, wird die Gewohnheit nie gebildet.

Mit der Mini-Habit-Strategie beginnen Sie mit der einfachsten Wiederholung, die ausfallsicher ist und jederzeit für Konsistenz sorgt. Sie werden es immer schaffen, mühelos Mini-Gewohnheiten zu entwickeln.

Langsam werden sich die kleinen Gewohnheiten zu Routinen zusammenfügen und für immer zu enormen Verbesserungen führen.

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